Joggen für Anfänger – 10 Tipps zum Start

Laufausdauer ist eine der wenigen Disziplinen, welche bei fast jedem Sporteignungstest absolviert und zwingend bestanden werden muss. Du würdest gerne mit dem Laufen anfangen, weisst aber nicht so recht wie? 10 Tipps für Anfänger und Wiedereinsteiger haben wir im Folgenden aufgelistet:

  1. Gesundheitscheck:
    Du bist über 35, machst selten oder nie Sport oder hast bestimmte körperliche Einschränken und Vorerkrankungen? Dann solltest Du vor Trainingsbeginn zu einem Arzt gehen und dir deine Sportgesundheit (insbesondere Herz-Kreislauf-System) attestieren lassen.

  2. Richtiges Schuhwerk:
    Zur Schonung deiner Bänder, Sehnen und Gelenke solltest Du spezielle Laufschuhe anziehen. Die gibt es im Fachhandel ab ca. 100 Euro und werden dir in einem ordentlichen Fachgeschäft auch individuell angepasst. Alles zum Thema „optimale Laufschuhe“ findest Du auf den Seiten von Laufschuhe24.com

  3. Langsam beginnen:
    Je nach Fitnessstand und Trainingsziel die Streckenlänge, Geschwindigkeit und Trainingshäufigkeit langsam steigern. Für einen völligen Neueinsteiger reicht es schon 15 – 20 Minuten zu trainieren und hierbei regelmäßige Gehpausen (nach Bedarf) einzulegen.

  4. Regelmäßiges Training:
    Mindestens zweimal die Woche, besser noch dreimal die Woche solltest Du dir Zeit für das Training nehmen. Am besten feste Wochentage und Uhrzeiten als Gewöhnungshilfe.

  5. Einfaches Gelände:
    Für den Anfang solltest Du eine einfache, ebene Rundstrecke wählen.

  6. Trainingspartner suchen:
    Gegen die Eintönigkeit des Trainings und um dem Ganzen ein wenig Nachdruck zu verleihen, kann es sinnvoll sein, sich mit Gleichgesinnten zusammenzutun. Aber Achtung: Ihr solltet in etwa das gleiche Niveau haben, ansonsten ist es sinnvoller alleine zu laufen.

  7. Abwechslung:
    Das Training ist zu eintönig? Variiere deine Einheiten durch unterschiedliche Streckenführungen. Eine Einheit mit Schwimmen, Fahrrad fahren oder Rollerblades sorgt ebenfalls für neue Motivation und beansprucht auch bisher vernachlässigte Muskelgruppen.

  8. Gleichmäßiges Tempo:
    Als Einsteiger musst Du nicht unbedingt mit Pulsuhr laufen. Faustregel: Man sollte sich während des Laufens noch problemlos unterhalten können ohne außer Atem zu kommen. Puls: ca. 150/min (+/- 10).

  9. Kleidung:
    Das Übliche: Es gibt kein schlechtes Wetter… Grundsätzlich kann man in unseren Breitengraden bei fast jedem Wetter und fast jeder Jahreszeit laufen gehen. Bei Minustemperaturen besteht natürlich ein gewisses Verletzungsrisiko (Ausrutschen, Unterkühlen, Erfrierungen), hier sollte man individuell abwägen – absolute Anfänger sollten daher eher eine andere Sportart (z. B. Schwimmen) wählen. Ansonsten gilt während der kalten Monate: Wenn man beim Loslaufen leicht fröstelt, ist man richtig angezogen. Da man die meiste Wärme über den Kopf verliert, sollte man bei entsprechenden Temperaturen eine Mütze und evtl. auch Handschuhe anziehen. Im Sommer ist es relativ einfach: Sporthose und T-Shirt – Funktionskleidung schützt vor dem Auskühlen, muss am Anfang aber noch nicht sein.

  10. Dehnen nach dem Training:
    Am Ende einer jeden Einheit empfiehlt es sich, besonders die beanspruchte Rumpf-, Oberschenkel-, und Wadenmuskulatur zu dehnen, um schneller zu regenerieren und um Muskelverkürzungen zu vermeiden.
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